慢性发炎20个警讯!营养师:饮食8要点帮身体灭火

2020-07-10 浏览量:200
说到「发炎」,也许您很快就会联想到「红、肿、热、痛」等「急性发炎」的症状,这是因为我们的组织受伤或被外来物攻击破坏,身体所产生的保护性反应。
例如:当我们跌倒受伤,外在的病原菌从受伤部位穿过表皮屏障进入血液,此时血管会扩张让吞噬细胞快速抵达患部来对抗敌人,当吞噬细胞在消灭敌人的同时会造成发炎反应,接着引起其他免疫细胞释放出发炎物质来一起对抗敌人,这些发炎物质就会让我们感觉到红、肿、热、痛。
发炎反应是身体必要的保护机制,它让我们警觉到身体正备受威胁,我们就会知道应该要去看医生、要擦药,或是调整饮食和生活习惯来让身体尽快复原。
还有另外一种发炎叫做「慢性发炎」,它是延迟性、持续性且全身性的发炎,免疫细胞一直不断重複的招募、增殖、分化、迁移等,持续释放细胞激素引起发炎反应。
2004年美国时代杂誌的封面以耸动标题写到「秘密杀手!发炎与心脏病、癌症、阿兹海默症和其他疾病的惊人关连性!」,而至今也有许多科学研究已经证实了慢性发炎与许多疾病、老化、肥胖是有关的。
而慢性发炎的症状与急性发炎来比通常较为轻微,所以不容易被察觉,但慢性发炎就如同身体的星星之火,若没有灭掉将会继续延烧,最后可能引发全身更大的伤害。
慢性发炎的警讯
  • 不明原因皮肤起红疹或发痒
  • 经常打喷嚏、鼻子痒、鼻塞、气喘、流鼻水、眼睛痒
  • 自体免疫疾病
  • 经常腹泻
  • 慢性肠胃疼痛或不适
  • 关节肿胀、疼痛或发炎
  • 手掌、手腕、脚踝或脚掌有慢性疼痛
  • 经常膀胱或泌尿道感染
  • 经常感觉到疲劳、头痛或失眠
  • 腹部脂肪堆积
  • 体重过重或肥胖
  • 糖尿病、动脉硬化、中风、心血管疾病
  • 忧郁、记忆力减退、神经退化性疾病
  • 罹患癌症
  • B型肝炎或C型肝炎带原
  • 曾被诊断有病毒或微生物感染
  • 经常因为细菌感染而服用抗生素
  • 有定期服用消炎止痛药
  • 喜欢吃甜食或含糖饮料
  • 经常吃油炸食物、烧烤、速食


如何对抗慢性发炎
目前常见的消炎止痛药,其机制如下图。类固醇是抑制磷脂酶A2的酵素活性,使得没有产生花生四烯酸当作前列腺素的原料。
非固醇类抗发炎药物是抑制环氧化酶-2酵素的活性来阻止前列腺素产生,藉以缓解疼痛,但部分非固醇类消炎药也会同时抑制环氧化酶-1(COX-1,因此容易产生肠胃黏膜损伤引起肠胃不适。而抗组织胺则可以减少肥大细胞释放组织胺,经常应用在改善过敏和气喘上。
慢性发炎20个警讯!营养师:饮食8要点帮身体灭火
急性发炎透过以上这些药物可以达到很快的缓解疼痛和消炎效果,但慢性发炎的机制又比急性发炎来得更複杂,可能无法透过单一药物就能改善。
而当我们经常习惯以药物来处理发炎,「发炎反应」这个人体自然的防御本能长期被抑制,最终将可能导致免疫系统失衡及其他组织器官的损伤。
况且,许多慢性发炎的起因都是来自于不良的饮食与生活习惯,若这部分源头没有解决,慢性发炎还是会一直发生。因此,从预防医学的角度来看,平时採取「抗发炎饮食」以及「抗发炎生活习惯」,才是预防及改善慢性发炎的根本解决之道。
抗发炎饮食这样吃
1. 热量控制得当
摄取过多热量会促进脂肪合成进而造成肥胖,肥胖就是慢性发炎的原因之一,因为过多的游离脂肪酸会激活脂肪细胞内的「促发炎转录因子」NF-κB,而NF-κB被活化是慢性发炎重要的起始点。
因此,在适当的範围内控制热量,减少食物的摄取量,是预防慢性发炎的第一步,体重过重者建议每餐吃六分饱就好,而体重标準者则建议每餐吃七~八分饱。

2. 增加Omega-3好油
现代人外食机会多,经常摄取精製过后的油脂,使得饮食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在体内代谢会产生花生四烯酸,进而产生促发炎的前列腺素,导致血管收缩及慢性发炎。
相反的,Omega-3脂肪酸经由代谢后可产生抗发炎的前列腺素,并可在体内与Omega-6竞争同一个酵素,使得Omega-6因为酵素不足而无法产生促发炎的前列腺素。
因此,建议多摄取含Omega-3的食物,例如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油。建议每天可摄取1汤匙坚果,并且多以鱼类来取代红肉。
若有抗发炎的特殊需求,可视情况直接补充「鱼油」保健食品来获得较高量的EPA和DHA,可挑选EPA浓度较高的鱼油抗发炎效果较好。
同时,也要避免过量摄取Omega-6脂肪酸,建议家中的烹调用油不要再选择上述的精製油脂,可改用Omega-9含量较高且初榨的冷压橄榄油或苦茶油。
3. 吃原态食物
过于精製加工的食物通常膳食纤维含量少,且可能添加较多的精製糖和油脂使得热量增加,摄取后血糖快速上升,长期处于高血糖的情况下也会增加发炎反应。
多选择原态、少加工的食物,一来可以减少摄取到人工添加物的机会,二来也较有助于维持血糖的稳定。当然,也要避免摄取精製糖。
4. 彩虹蔬果抗氧化
蔬菜水果当中含有各种不同的植化素,这些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外,经研究发现还能刺激体内複杂的激酶反应,产生一连串的讯息传导效应。
另外,蔬果当中所含的维生素C、维生素E、类黄酮…等营养素有助于抑制发炎的源头NF-κB。而且,类黄酮家族当中的槲皮素也被证实可以抑制肥大细胞释放组织胺和细胞激素。以上所说的这些营养素,都存在于各种颜色丰富的蔬菜和水果当中。

5. 辛香料抗发炎
不少辛香料也有助于抑制NF-κB,例如:姜黄当中的姜黄素、大蒜、辣椒、姜、罗勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
6. 维生素D平衡免疫
大部分的免疫细胞都有维生素D接受器,足够的维生素D有助于调节免疫细胞功能,避免免疫系统低下与反应过度,减少发炎反应。
奶类、肝脏、蛋黄…等是含有维生素D的食物,我们也可以经由晒太阳来获得维生素D。但多数国人体内维生素D的浓度都不足,若您经过血液检查25D偏低,则建议可额外补充维生素D营养品。
7. 远离过敏原食物
慢性食物过敏是常见的慢性发炎原因,但由于其过敏症状不像急性过敏一样显着,所以很容易被忽略。
8. 採取低温烹调
再好的食物但用错了烹调方式也有可能会促发炎。多利用低温的烹调方式来减少食物成分的裂变,例如清蒸、水煮、水炒…等。
慢性发炎20个警讯!营养师:饮食8要点帮身体灭火
抗发炎生活习惯这样做
  1. 维持理想体重不过胖
  2. 适度且规律的运动
  3. 良好的睡眠品质
  4. 适当的抒压方式
  5. 拥有愉快的心情
  6. 学习正念时时刻刻留心觉察。

作者介绍:Donna营养师,知名营养保健讲师,一个致力于预防保健的营养师。专长:营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养谘询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。 Donna营养师部落格、  Donna营养师粉丝专页

相关文章