姐不是胖只是水肿!蛋白质吃太少更惨,3种高钾食物排钠消肿

2020-07-02 浏览量:230
别人说你胖?其实只是水肿而已!上班族必学的消肿秘方!
我有一位好姊妹,时常睡眠不足;又因为被好多人说发福了,于是晚餐完全不碰澱粉;加上连日行程暴增,最近都没时间运动。
虽然她只胖了0.5公斤,看起来却肥了一大圈!
我们的身体组织中有50~70%的水,它能帮助体内代谢的运作。但当组织间隙的水分异常蓄积时,便会引起肿胀不适,特别在眼皮、下颚处、手臂、小腿、脚踝等处,也就是所谓的「水肿」。
排除因肾脏病、心脏衰竭、肝硬化、局部静脉堵塞或药物引发的状况,大多的水肿是因营养失衡、活动不足、生理状况所引起的非病态性水肿。
「非病态性水肿」有几个特徵,包括血液生化数值都正常、久压皮肤后,凹陷处很快会回弹、与生活习惯有关,20~40岁的女性较常见。
水分郁积的情况是即使没有多吃,体重仍会增加0.5~1公斤,甚至有些人会到2公斤。与其说变胖,我觉得变肿更能形容这种窘境。以下,让营养师带你了解有哪些易肿因素和改善方法:
营养失衡
钠是巩固组织间隙水分的物质,摄取过度的钠,会让液体滞留,造成水肿。
卫福部建议成人一天的摄取量为2400毫克。扣除从蔬菜、乳製品、肉类等天然食材摄入的400~600 毫克,平均一餐约剩下600~700 毫克的额度。
许多人都以为盐、酱油、乌醋、沙茶酱、番茄酱等调味料,或者酸梅、泡菜、酸菜等腌製品,以及饼乾、罐头、泡麵、零嘴、起司、汤品等鹹味食物才有钠,其实部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也会加小苏打或其他添加物,钠含量也不容小觑。
像是大的零卡果冻、半包OREO饼乾、猪肉乾、肉鬆麵包、花生夹心吐司,也含有约200~350 毫克。

此外,蛋白质也会影响身体的水分平衡,摄取不足或消耗增多时也会诱发水肿。尤其是减重者怕胖而吃太少肉,或过度劳累会损耗身体蛋白质;加上澱粉摄取不足,吃进的蛋白质改以供给热量为主,让整体蛋白质的供需不佳,浮肿容易变得更严重。
纵使外食者很难避开钠的重重陷阱,但尽量选择少加工、少调味的餐点,并且搭配可促进钠的排出、富含钾的食物,或多或少能有些补救:
  • 高钾澱粉:山药、皇帝豆、南瓜、马铃薯、芋头、莲藕等。
  • 高钾蔬菜:菠菜、大陆妹、空心菜、韭菜、绿花椰菜、芹菜、地瓜叶、金针菇等。
  • 高钾水果:木瓜、奇异果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰国芭乐、枣子等。

另一方面,记得搭配一餐1手掌心的肉类,一天最少吃0.5~1 碗的饭或麵,能缓冲因营养失衡而造成的水肿。
活动不足
长时间的站立或坐着都会导致血液循环不佳,让腿部的水分无法顺利回流,一整天下来,下肢会特别浮肿,到了晚上脚掌可能会比早上大上半至一号。
想要改善这样的下半身水肿,我推荐这三种舒缓方式:
  1. 夜晚抬高腿部
    晚上平躺在床上,使用枕头、坐垫、瑜伽垫或毛巾等柔软物品,把脚踝垫高10~15 公分,略高于心脏即可帮助血液回流、腿部放鬆。
    若是配合足浴,舒缓效果会更好。在泡脚时,从脚跟往大腿的同方向按摩,能让血液回流得更快速!
  2. 穿弹性袜
    必须久站久坐的工作者,可穿弹性袜来对腿部适当加压,协助下肢血液回流。如果能选择压力从脚踝往小腿递减,分段式加压的弹性袜更合适。
    袜子的丹数仅表示织品的重量单位,并不能决定加压力道;能决定加压程度的,是材质及编织方法。建议购买压力最轻的医疗级产品,免得不适宜的袜子反而让血液循环更差。
  3. 适量活动
    当腿部肌肉的收缩力较佳时,血管回弹力也会进步。保持血液流动顺畅,更可让小腿纤细哦!
    比如我个人推荐下班时早两~三站下车,或边看电视边原地踏步等,都是不花钱也不需器材的好方法!


生理状况
有些女生在生理期,或怀孕时下肢水肿,这些都是雌激素所诱发的。虽然饮食和日常的改善程度有限,但上述的方法应该还是能稍稍减少不适。
另外,如果长期饮食中缺碘、或慢性自体免疫甲状腺炎,都有可能让甲状腺功能低下而造成水肿。如果最近有消化不良、腹胀便秘、记忆衰退、体重增加、持续疲惫、心跳变慢等状况,建议至家医诊所进一步检查,有没有甲状腺功能异常的状况。
另外,水肿和饮水量没有太大的关联!水肿是组织间液体的调节失常,正常人喝2000~3000 毫升的水都没问题。
假如喝水会水肿,大多是吃太鹹或隐藏钠的加工食品,而让体内的钠过高、水分滞留,反而应该要喝多点水来排除钠。最重要的关键为减少钠、增加钾,而不是限水

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