要瘦必看!四分钟Tabata高强度间歇运动

2020-08-05 浏览量:911

要瘦必看!四分钟Tabata高强度间歇运动

Tabata训练法6——自身体重Tabata训练(4个动作)

自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间裏进行。

即使妳有条件去健身房,有时候远离健身房,以身体为训练工具也是很有价值的。

下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata训练法之壹:

20秒快速深蹲

10秒间歇

20秒Burpee

10秒间歇

20秒登山(保持自然的脊柱角度)

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10秒间歇

20秒快速原地跳(使膝高于髋)

10秒间歇

20秒快速深蹲

10秒间歇

20秒Burpee

10秒间歇

20秒登山(保持自然的脊柱角度)

10秒间歇

20秒快速原地跳(使膝高于髋)

10秒间歇

为什幺我们要做间歇运动,间歇运动有什幺好处?

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑,这也是最适合初学者的运动,如果你是体重比较超重很多的人,或从没有过运动经验的人,通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪,进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点,就是无法增加肌肉,如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉,但肌肉很重要,肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍,可以帮助我们增加基础代谢,让身体线条好看,也不易复胖。

但现代的人比较忙碌,一种是没时间上健身房,一种是连运动时间都没有,Tabata间歇运动利用自身的重量,利用20秒的全力以赴,达到高强度有氧跟肌力训练的效果,可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上,同时进行有氧跟肌力的训练,进而产生afterburn(后燃效应),帮助燃烧热量,减去脂肪,保留或增加肌肉,同时结合有氧跟肌力训练的慨念,是一般的有氧运动无法达成的效果。

Tabata训练进阶

并不是每个人在第壹次尝试时都能坚持4分钟。因此,妳需要逐渐提高,最终完成完整的Tabata训练,保证强度,避免过度训练,避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。

下面是我的12周Tabata进阶:

第1周-10/20×6

第2周-10/20×7

第3周-10/20×8

第4周-15/15×5

第5周-15/15×6

第6周-15/15×7

第7周-15/15×8

第8周-20/10×4

第9周-20/10×5

第10周-20/10×6

第11周-20/10×7

第12周-20/10×8

10/20×6的意思是,训练10秒,20秒间歇,6轮。

如果妳的训练水平比较高,妳也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶:

第1周-10/20×6

第2周-15/15×4

第3周-10/20×8

第4周-15/15×6

第5周-20/10×4

第6周-15/15×8

第7周-20/10×6

第8周-20/10×8

结论

嗯,我在文章开始夸下了海口,但我觉得自己已经兑现了承诺:妳现在妳已经了解了能够帮助自己燃烧脂肪、提高比赛耐久力的Tabata训练方法。

尽管我已经告诉了妳壹些容易理解的、功能多样的Tabata训练法,但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此,妳不要害怕举壹反三,发挥创造力,设计出适合自己的Tabata训练法。

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