Tabata训练法6——自身体重Tabata训练（4个动作）

自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间裏进行。

即使妳有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。

下面是我设计的、Performance U的学员们最喜欢的自身体重Tabata训练法之壹：

20秒快速深蹲

10秒间歇

20秒Burpee

10秒间歇

20秒登山（保持自然的脊柱角度）

10秒间歇

20秒快速原地跳（使膝高于髋）

10秒间歇

20秒快速深蹲

10秒间歇

20秒Burpee

10秒间歇

20秒登山（保持自然的脊柱角度）

10秒间歇

20秒快速原地跳（使膝高于髋）

10秒间歇

为什幺我们要做间歇运动，间歇运动有什幺好处？

以前我们都知道减肥就是快走或慢跑，这也是最适合初学者的运动，如果你是体重比较超重很多的人，或从没有过运动经验的人，通常慢跑这种有氧运动就可以帮助燃烧脂肪，进而达到减重效果。

不过有氧运动有一个缺点，就是无法增加肌肉，如果太长时间的有氧还很有可能会在减脂的同时一起燃烧掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃烧热量的效率是脂肪的10倍，可以帮助我们增加基础代谢，让身体线条好看，也不易复胖。

但现代的人比较忙碌，一种是没时间上健身房，一种是连运动时间都没有，Tabata间歇运动利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，达到高强度有氧跟肌力训练的效果，可以在短短的4分钟里帮助你的心跳率达到90%以上，同时进行有氧跟肌力的训练，进而产生afterburn(后燃效应)，帮助燃烧热量，减去脂肪，保留或增加肌肉，同时结合有氧跟肌力训练的慨念，是一般的有氧运动无法达成的效果。

Tabata训练进阶

并不是每个人在第壹次尝试时都能坚持4分钟。因此，妳需要逐渐提高，最终完成完整的Tabata训练，保证强度，避免过度训练，避免呕吐在旁边做健身球卷腹的辣妹身上。

下面是我的12周Tabata进阶：

第1周－10/20×6

第2周－10/20×7

第3周－10/20×8

第4周－15/15×5

第5周－15/15×6

第6周－15/15×7

第7周－15/15×8

第8周－20/10×4

第9周－20/10×5

第10周－20/10×6

第11周－20/10×7

第12周－20/10×8

10/20×6的意思是，训练10秒，20秒间歇，6轮。

如果妳的训练水平比较高，妳也许只需要8周就可以完成完整的Tabata训练了。下面是我的8周Tabata进阶：

第1周－10/20×6

第2周－15/15×4

第3周－10/20×8

第4周－15/15×6

第5周－20/10×4

第6周－15/15×8

第7周－20/10×6

第8周－20/10×8

结论

嗯，我在文章开始夸下了海口，但我觉得自己已经兑现了承诺：妳现在妳已经了解了能够帮助自己燃烧脂肪、提高比赛耐久力的Tabata训练方法。

尽管我已经告诉了妳壹些容易理解的、功能多样的Tabata训练法，但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此，妳不要害怕举壹反三，发挥创造力，设计出适合自己的Tabata训练法。